Koolhydraten voor het sporten? Begin er vandaag nog mee! | FitGun

Koolhydraten voor het sporten? Begin er vandaag nog mee!

“Wat zeg je me nu, vandaag nog beginnen met koolhydraten eten? Ik ben juist nét begonnen aan mijn low-carb dieet!”. Dit is een uitspraak die vaker wordt gezegd, dan dat het blijvende resultaten oplevert.

Veel mensen, sporters of geen sporters, hebben de gedachte dat koolhydraten niet horen bij het lichamelijke resultaat dat zij willen behalen. Maar het tegendeel is waar. Koolhydraten heb je juist nodig vóór het sporten, maar ook voor spierherstel en het behalen van resultaten. Door koolhydraten na het sporten te eten, wordt de bloedsuiker weer op peil gebracht, door de afgifte van insuline. Insuline brengt aminozuren en glucose naar de spiercellen. Dit is bevorderlijk voor spierherstel.

Doe jij niet aan een sport? Dan heb je ze ook gewoon nodig. In uitzonderlijke gevallen worden koolhydraten geschrapt uit het voedingspatroon. Bijvoorbeeld wanneer iemand aan een fitnesswedstrijd mee gaat doen en kurkdroog op het podium in zijn slipje zijn lichaam moet gaat staan showen. Hoe je het ook went of keert, koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam.
Zoals je kamerplant er niet blij van wordt als hij geen water krijgt, wordt jouw lichaam er niet blij van als hij geen koolhydraten krijgt.

WAT ZIJN KOOLHYDRATEN?

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Zoals je kamerplant er niet blij van wordt als hij geen water krijgt, wordt jouw lichaam er niet blij van als hij geen koolhydraten krijgt.

Koolhydraten zijn een zetmeel. Net zoals eiwitten en vetten, zijn koolhydraten een macronutriënt. Ofwel, een hoofdvoedingsstof die het lichaam nog heeft om te kunnen functioneren. Koolhydraten en suikers worden regelmatig in dezelfde context gebruikt. Maar toch zijn het 2 totaal verschillende voedingsstoffen.

Suikers zeggen iets over de kwaliteit van een koolhydraat. Als we het hebben over ‘goede’ koolhydraten, hebben we het over koolhydraten die weinig suiker bevatten en veel vezels. Deze koolhydraten hebben een minder grote invloed op onze bloedsuiker. Hoe dan ook, koolhydraten zijn de eerste energieleverancier voor ons lichaam. In een goed voedingspatroon komt minstens de helft van de energie uit koolhydraten. Als koolhydraten verteerd worden, blijven er 3 voedingsstoffen over; glucose, fructose en galactose. Glucose is degene die ons energie geeft.

Voedingsmiddelen die veel suiker bevatten hebben een snellere werking op onze bloedsuikerspiegel. Hoe sneller suikers aan het bloed worden afgegeven, hoe sneller de bloedsuiker zal stijgen en weer zal dalen. Deze schommelingen zijn schadelijk voor je bloedvaten, geven je een minder verzadigd gevoel en verminderen je concentratie. De suikers die deze schommelingen veroorzaken worden ook wel ‘slechte koolhydraten’ genoemd, ofwel witte suikers. Je vindt ze terug in producten als frisdrank, zoet beleg, koek, chips, snoep en gebak.

WAAR ZIJN KOOLHYDRATEN GOED VOOR?

Zoals je hebt gelezen, geeft glucose ons dus energie. De hersenen zijn niet in staat om glucose op te slaan. Ze wegen niet veel, ongeveer 1-1,5kg. Ondanks het lichte gewicht verbruiken zij wel 30% van de energie die je lichaam tot zijn beschikking heeft. Kun je je al voorstellen, dat als zij geen opslagmogelijkheden hebben en jij ze geen glucose, ofwel koolhydraten geeft, de functie niet optimaal is?

Koolhydraten zijn essentieel voor het functioneren van onze hersenen. Maar dat niet alleen. Koolhydraten ondersteunen ook de darmgezondheid. De vezels uit koolhydraten stimuleren de goede bacteriën in de darmen en dragen bij aan een gezonde peristaltiek. 

10 BRONNEN VAN GOEDE KOOLHYDRATEN, OOK VOOR HET SPORTEN

Oké, koolhydraten heb je dus écht nodig voor het sporten en om in het dagelijks leven optimaal te kunnen functioneren. En dan wel het liefste ‘goede koolhydraten’. De onderstaande bronnen, zijn bronnen van koolhydraten die jij gerust aan jouw dagelijkse voedingspatroon kunt toevoegen. Maar voor alles geldt; met mate.

– Volkorenpasta
– Volkorenbrood
– Volkoren couscous
– Quinoa, haver en bulgur – Peulvruchten
– Zilvervliesrijst
– Erwten en lezen
– Volkoren crackers
– Groente
– Fruit

WIE HEBBEN ER EXTRA KOOLHYDRATEN NODIG?

Koolhydraten zijn voor het sporten ontzettend belangrijk. Doordat je tijdens een sportsessie minder zuurstof tot je beschikking hebt, wordt glucose aangesproken als snelle energieleverancier. Jouw spieren zijn namelijk, in tegen tot de hersenen, wel in staat om glucose op te slaan. Er is een hoop zuurstof nodig om de vetverbranding in gang te zetten. En die zuurstof kun jij nou net goed gebruiken voor jouw training. Alleen in uiterste nood zal jouw lichaam overgaan op vetverbanding.

Raakt jouw glucosevoorraad op? Dan word je moe. Je herkent het vast wel. Je hebt lekker wat koolhydraten gegeten voor het sporten, slingert vervolgens in de ochtend een paar keer met de dumbells heen en weer en doet een aantal herhalingen in de bench press en je bent kapot. Doe dit eind van de middag en je haalt waarschijnlijk meer herhalingen. Als je overdag goed hebt gegeten is jouw energievoorraad weer voldoende aangevuld en kun je waarschijnlijk zelfs gewicht toevoegen aan jouw dumbell of barbell.

Hoe snel jouw glucosevoorraad opgaat, en jij dus vermoeid raakt, hangt af van de mate van inspanning en de duur van de training. Over het algemeen is de voorraad na ca. anderhalf uur intensieve training op. Ben jij dus van plan om een intensieve training, langer dan anderhalf uur uit te voeren? Zorg er dan voor dat jij een snack bij je hebt met snelle suikers om de glucosevoorraad weer aan te vullen. Bijvoorbeeld een sportdrankje, banaan, energiereep, mueslireep of een krentenbol.

Hoeveel koolhydraten jij op een dag precies nodig hebt hangt af van het aantal calorieën dat jij op een dag eet. Een formule om jouw dagelijkse caloriebehoefte berekenen, is de Harris & Benedict.

OKÉ, DUS GAAN MET DIE BANAAN EN EET WAT KOOLHYDRATEN VOOR HET SPORTEN

En dan is het nu tijd voor het echte werk. Schuif dat low-carb dieet aan de kant, pak een groot bord pasta en duw die barbell de lucht in of maak je klaar voor een lekkere hardloopronde. Merk jij dat je regelmatig last hebt van spierpijn of spierkrampen? Met een goede vochtinname tijdens de training en het gebruik van een FitGun na afloop, zullen jouw spieren sneller herstellen.

 

Don’t Stop Here

More To Explore

Spierherstel na hardlopen

SPIERHERSTEL NA HARDLOPEN: DIT MOET JE WETEN!

Ben jij een type dat na een sportsessie uitgeput is en direct 8 uur achter elkaar doorslaapt? Well done! Of merk jij juist dat als je gesport hebt overdag, jij ’s nachts slecht slaapt? Dat kan komen doordat je te laat nog getraind hebt.

De pre-REM-slaapfase is de belangrijkste fase voor spierherstel en spieropbouw. In deze fase gaat het lichaam over naar een totale ruststand. Je hartslag, bloeddruk, ademhaling en lichaamstemperatuur dalen en de productie van het groeihormoon en testosteron stijgt.

Koolhydraten glucose

Dit zijn koolhydraten en glucose van elkaar!

Koolhydraten en glucose; het zijn misschien wel de twee meeste verwarrende termen als het om macronutriënten gaat. Na een intensieve training in de sportschool zijn

Spierpijn voorkomen

Spierpijn, voorkomen of genezen?

Spierpijn, iedereen heeft er weleens mee te maken gehad en vrijwel iedereen vindt het vervelend. Er zijn sporters die zweren bij spierpijn. Het zou zogenaamd