SPIERHERSTEL NA HARDLOPEN: DIT MOET JE WETEN! | FitGun

SPIERHERSTEL NA HARDLOPEN: DIT MOET JE WETEN!

Het is weer een nieuwe dag, je tikt je wekker uit, slaat je gordijnen open, kijkt naar buiten en ziet daar een strakblauwe lucht, volle zon en stil hangende bladeren. Het is een prachtige dag om te gaan hardlopen. Ga je eerst ontbijten of doe je dat erna? Wat je ook doet, om spierherstel na het hardlopen te bevorderen, is het belangrijk om in ieder geval na je ronde te eten. Door je spieren op de juiste manier te verzorgen, zorg je ervoor dat jij de volgende dag niet kromloopt van de spierpijn en dat je de volgende hardloopronde spierpijnvrij kunt rennen.

Spierherstel: voeding na het hardlopen

Om je spieren optimaal te laten herstellen na het hardlopen, is het belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen tot je neemt. Je kunt je vast voorstellen dat als jij een ronde hebt hardgelopen, je lichaam energie heeft verbruikt en dus weer nieuwe energie nodig heeft om te kunnen functioneren. Na een flinke hardloopsessie is de glycogeenvoorraad op of bijna op. Als jij deze voorraad na het hardlopen niet aanvult, zal jouw lichaam overgaan op de verbranding van vetten en daarna op de verbranding van eiwitten. Als dat laatste gebeurt, zullen jouw spieren moeilijk herstellen en in een verder stadium zelfs afbreken.

Dit zijn 5 maaltijden die jij kunt eten na het hardlopen om spierherstel te bevorderen:

  • Kwark met fruit en ongezouten noten
  • Volkorentoast met roerei en avocado
  • Eiwitshake
  • Eiwitreep met proteïne
  • Zilvervliesrijst met tonijn, groenten en noten

Hoeveel dagen rust na hardlopen?

Herken jij dat gevoel van slappe spieren en waterbenen? Ja…? Dan heb je een goede hardloopsessie achter de rug. Om tijdens jouw volgende hardloopsessie weer zo goed te kunnen presteren is het, naast letten op voeding, belangrijk dat je voldoende rust neemt om volledig te herstellen.

Als jij net begint met hardlopen is het logisch dat een ronde van 2 km sneller in je opkomt dan een ronde van 8 km of langer. Door regelmatig te hardlopen, bouw je conditie op en kun je vanzelf die 8 km rennen. Om erachter te komen hoeveel dagen rust jij nodig hebt na een hardloopsessie, kan ik je niets anders aanraden dan gewoon te gaan rennen. Op die manier kom je erachter welke ondergrond, welk tempo, welke afstand en hoeveel dagen rust het best bij jou passen.

Hoeveel dagen rust jij nodig hebt, hangt af van of je doet wat het best bij jouw lichaam en behoeften past. Factoren als stress, werk, blessures en overbelasting zijn van grote invloed op de snelheid van jouw herstelproces. 

Over het algemeen is het goed om na een matig intensieve training 1 dag rust te nemen en na een intensieve training 2 of 3 dagen.

Douchen na hardlopen

Het wordt steeds populairder: jezelf een aantal minuten full focussen in een ijsbad of onder een ijskoude douche. Je snakt naar lucht, je longen krijgen voor je gevoel een optater en ontspannen lijkt onmogelijk. Maar waarom doen we het dan en waarom wordt het überhaupt zo populair?

Uit onderzoek is gebleken dat koud water of koud/thermisch neutraal water spierpijn na een training zou kunnen verminderen, waardoor je na een training minder vermoeid bent en waardoor spieren sneller zullen herstellen. Spierpijn na een flinke training wordt dus een stuk minder of kan zelfs worden tegengaan door je zelfbeheersing en doorzettingsvermogen op de proef testellen. Ga jij het proberen?

Naast deze voordelen van een koude douche en spierherstel na het hardlopen, kent een koude douche nog meer voordelen:

  • Je wordt alerter
  • Verhoogde afgifte noradrenaline (je voelt je energieker en opgewekter)
  • Het geeft je stofwisseling een boost
  • Je bloedcirculatie verbetert
  • Je energieniveau wordt verhoogd
  • Je slaapt beter

Slapen na hardlopen

Ben jij een type dat na een sportsessie uitgeput is en direct 8 uur achter elkaar doorslaapt? Well done! Of merk jij juist dat als je gesport hebt overdag, jij ’s nachts slecht slaapt? Dat kan komen doordat je te laat nog getraind hebt. Je kunt proberen om eens in de ochtend te trainen. Tijdens een zware inspanning komen adrenaline en cortisol vrij, dit zorgt ervoor dat jij moeilijker in slaapt valt.

Om ook maar íets te kunnen presteren in het dagelijks leven, en zeker om hard te kunnen lopen, hebben we voldoende effectieve slaap nodig. Slapen doen we allemaal, maar de kwaliteit ervan kan sterk wisselen per persoon. Door een langdurig slechte nachtrust neemt de kans op een verhoogd cortisolgehalte toe, het groeihormoon neemt af en insuline kan slechter opgenomen worden in vetcellen en de lever.

De pre-REM-slaapfase is de belangrijkste fase voor spierherstel en spieropbouw. In deze fase gaat het lichaam over naar een totale ruststand. Je hartslag, bloeddruk, ademhaling en lichaamstemperatuur dalen en de productie van het groeihormoon en testosteron stijgt.

Deze 6 handelingen kun jij doen om je nachtrust en daarmee je spierherstel te bevorderen:

  1. Train in de ochtend of op zijn laatst 2 tot 3 uur voordat je naar bed gaat
  2. Mediteer voordat je naar bed toe gaat, 2 tot 5 minuten kan al voldoende zijn
  3. Neem een koude douche na je hardloopsessie
  4. Eet je laatste zware maaltijd niet korter dan 3 uur voordat je naar bed toe gaat
  5. Eet/drink eiwitrijke snacks: een eiwitshake, kwark, een gekookt ei, etc.
  6. Maak een slaaproutine: ga op dezelfde tijdstippen naar bed en sta rond dezelfde tijdstippen op. Ook de routine voordat je gaat slapen is hierin belangrijk. Lees een boek, luister rustgevende muziek of neem een warm bad.

Gebruik een FitGun na het hardlopen

Wil jij jouw spierherstel bevorderen na een hardloopsessie? Combineer de bovenstaande tips dan met onze FitGun. De FitGun stimuleert het spierweefsel en de bloedsomloop, waardoor het herstel na een intensieve training wordt versneld.

BUTTON: FITGUN KOPEN

Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.

Don’t Stop Here

More To Explore

Koolhydraten glucose

Dit zijn koolhydraten en glucose van elkaar!

Koolhydraten en glucose; het zijn misschien wel de twee meeste verwarrende termen als het om macronutriënten gaat. Na een intensieve training in de sportschool zijn

Spierpijn voorkomen

Spierpijn, voorkomen of genezen?

Spierpijn, iedereen heeft er weleens mee te maken gehad en vrijwel iedereen vindt het vervelend. Er zijn sporters die zweren bij spierpijn. Het zou zogenaamd